来週4/25からバイトが始まる予定。
バイトが始まれば、昼飯は会社で食べることになる。
最近、夜ご飯は軽めにしてるから、朝食が重要になってくる。
ってことで今後の朝飯の内容を決めたはいいけど、調べはじめたついでに他の成分も調べてみようと思った。
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【栄養】
（注）栄養成分の含有量は可食部100g当たり
上記の中から手軽に買えて、毎日でも食べられそうな食品をピックアップした。
カルシウム 鉄 カリウム β-カロテン ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC
ミニトマト(赤) 12 0.4 290 960 0.07 0.05 32
たまねぎ 17 0.3 150 1 0.04 0.01 7
ピーマン 11 0.4 190 400 0.03 0.03 76
ブロッコリー 50 1.3 460 900 0.17 0.23 140
ほうれんそう 49 2.0 690 4,200 0.11 0.20 35
きゅうり 26 0.3 200 330 0.03 0.03 14
キャベツ 43 0.3 200 50 0.04 0.03 41
にんじん 28 0.2 300 8,600 0.07 0.06 6
サニーレタス 66 1.8 410 2,000 0.10 0.10 17
だいこん 24 0.2 230 0 0.02 0.01 12
なす 18 0.3 220 100 0.05 0.05 4
もやし 23 0.5 160 (Tr) 0.09 0.07 5
ピーマンとブロッコリーを比べると、全てブロッコリーの数値の方が上。
ブロッコリーとほうれん草では、ビタミンCはブロッコリーやけど、鉄とカリウムとβ-カロテンはほうれん草が上。
値段を見てみた。
「ピーマン・1袋」の価格推移・平均相場と先週・先月・去年との値段比較｜野菜の価格推移が一目で分かる！主婦の味方「おねだんノート」
ピーマン・1袋136円（税込 146円）
ブロッコリー（国産）190円（税込 205円）
ほうれん草・1袋169円（税込 182円）
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【上記の表に書いてない栄養】
トマトに多く含まれるリコピン。
リコピンとは、カロテノイドの一種で、トマトやすいかに多く含まれている赤色の天然色素です。
強力な抗酸化作用を持ち、悪玉（LDL）コレステロールの酸化を防ぐことから、血流を改善する効果や、生活習慣病を予防する効果が期待されています。
キャベツに多く含まれるビタミンＵ。
タマネギの効果・効能！優秀な栄養素と効果的な食べ方について | 【公式】島根の有機 桜江町（さくらえちょう）桑茶生産組合
キャベツから発見されたビタミン様物質で、そのことからキャベジンとも呼ばれます。まだ、不明な部分のある栄養素ですが、おもな働きは胃酸の分泌抑制(ぶんぴつよくせい)や、胃粘膜(いねんまく)の新陳代謝(しんちんたいしゃ)の促進などがあげられます。そのため、胃潰瘍(いかいよう)や胃炎などの回復に効果が認められ、医薬品として利用されています。また、肝臓障害にも効果があるといわれます。
肝臓にもいいってのは魅力的。
玉ねぎに含まれている硫化アリル
タマネギの効果・効能！優秀な栄養素と効果的な食べ方について | 【公式】島根の有機 桜江町（さくらえちょう）桑茶生産組合
タマネギの栄養素として特に有名なのが硫化アリル、そしてケルセチン
硫化アリルはアリシンという成分に変化するのですが、このアリシンは血行を促進する作用が期待され、血液が固まりやすくなるのをケアし、血栓の予防が期待できると言われているのです。
アリシンという成分は、疲労回復効果
アリシンには強い抗菌作用があり、免疫力アップにも役立つ
アリシンですが、この成分には悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きも期待されています。
タマネギの栄養を効率的に摂取する方法ですが、食べ方としては断然「生食」がおすすめです。
玉ねぎに含まれているケルセチン
野菜の機能性研究～たまねぎのケルセチンによる認知機能改善の可能性～-2018年3月
食事からケルセチンやケルセチンに似た化合物（フラボノール類）を多く摂る人は、心筋梗塞で亡くなる割合が少なかったと報告している。また日本では、ケルセチンを多く摂取している人は血中のLDL-コレステロールが低かったという調査結果がある。動物実験では、ケルセチンは脂肪や糖の多い西洋型の食事を続けることで発症する肥満やメタボリックシンドロームを予防・改善する作用があった
だから玉ねぎを食べると血液サラサラになると言われているんやな。
これも面白かった。
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【ほうれん草】
これらを見て。
やはり「毎日何か一品だけを食べ続ければいい」という訳にはいかない。
バランスよく色々食べないと色んな栄養は取れない。
けどそんな中でも優秀なのは、ほうれん草か。
β-カロテンが多いのはいいんやけど、カリウムも多い。
βカロテンはビタミンAに変換されて作用することから、生体内では皮膚や粘膜の健康を維持したり、光刺激反応に重要な役割をしたり、様々な細胞の増殖や分化に寄与します。
Q：βカロテンの1日に必要な量を教えてください。
A：βカロテン単独の必要量は示されていません。
ビタミンAがしっかり取れていれば、βカロテンの摂取量を気にする必要はないとのこと。
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【ブロッコリー】
ここで「目の疲労」に戻った。
疲れた目のケア
目の疲れ | ヘルスケア情報 | 薬と健康を見つめる製薬会社 佐藤製薬株式会社
レバーなどに多く含まれているビタミンB群は「精神的ビタミン」とも呼ばれますが、とくにビタミンB1やB6、B12が不足すると視神経に支障をきたし、B2が足りないと血膜や角膜が充血しやすくなります。
ってことで、
に戻って調べたら、
ビタミンB1 含有量トップ10
7 緑 ブロッコリー 0.17mg
ビタミンB2 含有量トップ10
8 緑 ブロッコリー 0.23mg
ビタミンB1の7位とビタミンB2の8位にブロッコリーが入っていた。
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【カリウム】
やはりほうれん草もブロッコリーもいいな。
栄養価が高いのはカリウムも多い。
ここでカリウムの1日の摂取量を調べた。
18歳以上男性では1日2,500㎎
生活習慣病の予防を目的とした1日当たりの摂取量の目標量として、18歳以上の男性では3,000㎎
世界保健機構（WHO）が2012年に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510㎎
また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません
そうなんや。
となると、ほうれん草とブロッコリーを続けた方がいいのかなぁ。
いや、自分は低血圧やからカリウムは減らした方がいい。
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【ビタミンB12】
そこで再度、目に良い食べ物を調べた。
■ルテイン
・ブロッコリー・ほうれんそう・キャベツ・レタス
■アントシアニン
・ブルーベリー・ぶどう・なす・黒豆
■アスタキサンチン
・さけ・いくら・かに
■ビタミンＡ
・ブロッコリー・かぼちゃ・ほうれんそう・レバー・うなぎ・チーズ
■ビタミンＢ群
・豆腐・のり・うなぎ・レバー・サバ・サンマ・イワシ・牛乳・卵・納豆・そば・シジミ・アボガド
■ビタミンＣ
・イチゴ・キウイ・ジャガイモ・サツマイモ・ブロッコリー・ほうれん草・ピーマン
視神経に必要なのは、ビタミンB1、B6、B12とのことやから、この中からビタミンB群で考えてみた。
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説│MediPalette（メディパレット）
【ビタミンB群のはたらきと食事摂取基準】
（１）ビタミンB1：炭水化物からエネルギーを生み出す栄養素
（２）ビタミンB2：脂質からエネルギーを生み出す栄養素
（３）ビタミンB6：アミノ酸を分解・吸収する栄養素
（４）ビタミンB12：血液を作るサポートをする栄養素
（５）ナイアシン：エネルギーの生産や代謝に関わる栄養素
（６）パントテン酸：エネルギーの生産や脂質の合成・分解に関わる要素
（７）葉酸：血液を作るのに欠かせない栄養素
（８）ビオチン：皮膚の不調を予防する栄養素
上記の表を見ると、自分は脂質の蓄えはないからB1かB12を増やした方がいい。
血圧が低いのだから血液を増やした方がいい。
ってことで調べた。
ビタミンB12は補酵素（酵素をサポートする成分）として、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっています。さらに正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素です。
ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
ビタミンB12は、魚介類、藻類、肉類、卵類、乳類に多く含まれています。
ここ注意！
野菜類、果実類、きのこ類、いも類などの植物性の食品には含まれていません。
植物性食品にはほとんど含まれておらず、厳格な菜食主義者の場合不足することがあります。
この中から、日常食べている物と食べられそうな物を選んだ。
ビタミンB12（㎍）
あまのり 味付けのり 58.0
鶏卵 卵黄 生 3.5
プロセスチーズ 3.2
のりと卵は食べている。
増やすとしたらチーズか。
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【血液増やす】
低血圧対策として血液を増やすで言えば、
（７）葉酸：血液を作るのに欠かせない栄養素
ここも重要。
何に多く含まれているか
葉酸を多く含む食品リスト｜エレビット (Elevit)｜バイエル薬品
魚介類・海藻1位
焼きのり：1,900㎍
魚介類・海藻2位
味付けのり：1,600㎍
牛乳及び乳製品2位
ナチュラルブルーチーズ：57㎍
つまり、のりとチーズを食べたらビタミンB12と葉酸は効率よく摂れそう。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。
のりに含まれる葉酸がめちゃめちゃ多そうやけど、これは成分量100gあたりの㎍やから一応計算した。
のり1枚は、ネットによれば「3g程度」
いつも買ってるのりのパッケージには「平均重量約4g」とあった。
4gとしたら、味付けのり1枚に含まれる葉酸は、
100g÷4g＝25
1,600㎍÷25＝64㎍
240㎍（1日必要量）÷64㎍（1枚に含まれる量）＝3.7枚（1日必要枚数）
のりを1日4枚食べたらそれだけで「葉酸の1日の摂取基準」は超える。
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【目的】
ここで目的を再確認。
１、カリウムを減らす
だからほうれん草とブロッコリーはやめる。
２、目に良い食材をとり入れる
目の中の水晶体や、黄斑にあって目を守る働きで言えばルテインやけど、
視神経に必要なのは、ビタミンB1、B6、B12。
しかもビタミンB12をしっかり取れば血液が増えて低血圧対策にもなる。
３、「生」で食べると体を冷やす
これを忘れてた。
だからサラダはやめよう。
４、海の物と山の物をとり入れているか確認
海の物、のり、ワカメ
山の物、しめじ
５、5色バランスよく
赤、鳥の胸肉
白、白米、卵白、ナチュラルチーズはここかな？
緑、ピーマン
黄、黄身、しめじはここかな？
黒、のり、ワカメ
これで色のバランスも良さそう。
６、量を減らす
チーズを増やすことやし、プチトマトと玉ねぎもやめようか。
夏はきゅうりを1本食べていたけど、サイトによっては、
［きゅうりの栄養］あるorない？きゅうりの栄養と、世界の料理|カゴメ株式会社
カリウム…1400mg
とあったからやめてみよう。
上記の表では、きゅうりのカリウムは200やねんけど、まぁやめてみる。
それと、今までは買った材料を一回の食事で一気に食べていた。
それを「一日」で分散させる。
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ということで、再度食事の見直し。
【食事】
朝食
・ゆで卵
・鳥の胸肉、ピーマン、しめじの味噌汁
・白米、納豆、梅干し、のり
昼食（仕事が休みで外に食べに行かない時）
・鳥の胸肉、絹ごし豆腐、ワカメ、ピーマンの味噌汁
・焼き鮭
・白米、納豆、梅干し、のり
夜食
・絹ごし豆腐、ワカメ、しめじの味噌汁
・バナナ
お腹が空いた時のお菓子
・ナチュラルチーズ
・プルーン
これでどうかな。
食材はこれで買って、調理などしてみて様子見。
